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プチ断食で停滞期を打破する!

前橋市川原町のパーソナルトレーニングジムGYMPLANET代表の為谷です。

ダイエットに関した話題でこのような事を聞きました。

「プチ断食って痩せるの?」

以前の記事でこのような記事を公開しました。

この記事に書いてある事をざっくりとご紹介しますと、食事の時間を8時間以内に集約しそれ以外の16時間は何も食べないという方法です。

この方法はリーンゲインズと呼ばれるダイエット法でアメリカで有名になったダイエット法なのですが、これをプチ断食ダイエットと表現する方が多いです。今回のプチ断食に関してはリーンゲインズをプチ断食として定義し「プチ断食って痩せるの?」に対するアンサーや実際に渡し試してみた体験談等をまとめていきたいと思います。

プチ断食に効果はあるのか?

プチ断食の効果については賛否両論ありますが、一定の効果はあるのではないかというのが私の意見です。

実際に私自身がリーンゲインズを実践し3ヶ月で2.8kgほどのダイエットに成功した経験があるので、一定の効果はあると思います(食事制限は基礎代謝+活動代謝のカロリーで行い、筋トレ・有酸素運動は取り入れます)。

普段朝食を食べる時間に何も食べない(プロテインはOK)ので、その時間帯は脂肪(普段筋トレをしていない方は筋肉も含む)などを分解してエネルギーとし活動していると考えられるので脂肪燃焼したのではないかと考えられます。そもそもリーンゲインズ(プチ断食)はこれが目的なので当たり前といえば当たり前です。

空腹感に悩まされるのも1週間くらいで、1週間もすれば慣れたので取り組みやすい方法ではあると考えられます。

そんなプチ断食(リーンゲインズ)ですが、この方法を数カ月間行い続けるのはどうなのだろうか?と言うのが私個人的な意見です。

プチ断食の効果があった期間

前回私は3ヶ月ほど実験期間を設けリーンゲインズ(プチ断食)を実践しましたが、3ヶ月という期間は長いと考えています。

というのも、二ヶ月目の中頃から体重の変化が小さくなり、減少幅が小さくなり三ヶ月目に入ったあたりからほとんど体重に変化はなかったのです。

そういったことからも、リーンゲインズやプチ断食を三ヶ月間行うのは推奨できないと結論づけています。

プチ断食はどの程度行えば良いのか?

前回行った三ヶ月間のリーンゲインズ(プチ断食)において、減少幅が少なくなったのは二ヶ月目の中頃になります。つまり、リーンゲインズ(プチ断食)をスタートしてから約6週間が経過した段階で効果が減少幅が少なくなりました。

よって、私の経験という観点から考えると6週間が一つの目安ではないかと結論づけています。

ダイエットには慣れがつきもの

リーンゲインズやプチ断食を行う場合、一つ考えておきたいのは長期的な目線でのダイエットなのか?短期的な目線でのダイエットなのか?という点です。

ここでは長期的なダイエットを6ヶ月(半年以上)と定義し、短期的なダイエットを3ヶ月と定義します。

どんなダイエットも、どんなトレーニングも、人間の体はそれに順応してしまいます。つなり慣れです。

ダイエットをスタートするとカロリーを制限などを行い、ダイエット用の生活に切り替えなければいけません。始めたばかりのときはダイエット用の食生活等に慣れていないので、違和感があるのが一般的です。その違和感を乗り越えられずに元の食生活や生活に戻ってしまうとダイエットがスタートできません。所謂、三日坊主というものですね。

ただしこの三日坊主は人間に備わった正しい機能でもあります。

以前の記事でも少し触れましたが、人間には恒常性という機能があります。身体を一定に保とうとする機能です。体温は最もわかりやすい恒常性でしょうか。

参考記事 : 

この恒常性があるがために、三日坊主になると言われています。

逆に考えると、変化している証拠でもあるのです。

「ダイエットを始めたけど3日目辺りで嫌になってきた」
「3日目辺りから食べたくなってきた」

などという状態になりますが、逆に考えると成功している証拠でもあるので、そこは乗り越えたいものです。乗り越えれば、新しい食生活や新しいカロリーに慣れてきます。

つまり、この時期を乗り越えれば人間に備わった恒常性が機能し、辛さがなくなるのです。

リバウンドをしないダイエットをしようと思った場合、一ヶ月で無理なダイエットをするよりもある程度長い期間のダイエットを検討したほうが成功しやすいと考えられます。

しかし、長期間のダイエットをする場合、先程の恒常性がより大きく影響してしまうのも事実。

・ダイエットスタート時に働く恒常性
・ダイエットに適した食事(カロリー等)に対して働く恒常性
・体が変化してくることへ働く恒常性

です。

長期間のダイエットですと、4ヶ月目辺りからダイエットに最適化した食事(カロリー)に慣れてきてしまうことがあります。

身体「カロリーが少ないから今までは脂肪を分解してい補ってきたけど、このカロリーにも慣れてきたから脂肪も分解せずにこのカロリーで身体を動かせるようにしていこう」と身体が考える、といったところでしょうか。

そうすると停滞期がやってきます。体重が落ちないのです。これが先程の恒常性の影響であるとも言えます。

身体が慣れてしまう、わけですね。

それらのことから、長期的なダイエットはリバウンドの可能性を少し落とすことができますが、その反面停滞期がやってくるというデメリットがあるのです。

短期的なダイエットではどうでしょうか?

短期的なダイエット(3ヶ月程)でも実は同様のことが言えます。3ヶ月目に入った辺りか、3ヶ月目の半ばで発生するケースが多いと思われます。

※短期的なダイエットと長期的なダイエットではカロリー等の調整が違うので停滞期がやってくる時期も異なります。

あと一絞りというところで停滞期がやってくるケースもあるのです。

そこで

停滞期を打破するためにプチ断食を行う

をオススメします。

停滞期を打破するために、リーンゲインズを利用してみるのが良いかと思うのです。

停滞期は一般的には身体が食事内容や食事のタイミングに慣れてきてしまうのが原因の一つと言われています。

そこで、栄養摂取に強弱や波をつけ、同じペースで食事を取らないという刺激を与えるためにリーンゲインを取り入れるのが良いかと考えられます。

断食(ファスティング)でも問題はないのですが、断食(ファスティング)は事前の準備もありますし、断食それ自体は食事を抜けばいいというだけではなく細かな設定があるので意外と難しいです。

しかしプチ断食(リーンゲインズ)であれば、事前準備は必要なく摂取カロリーは普段(ダイエット用)と同じで、食べる時間だけを設定するというものになりますので、事前準備はほとんど必要ありません。なのでチャレンジしやすいのです。

やることといえば、

  • 食べる時間を設定するだけ
  • 摂取カロリーはそのままでOK
  • 期間は6〜8週間くらいを目安

という形がオススメです。

プチ断食だけでダイエットが促進されるかというとそうではなく、あくまでもダイエットはカロリー制限や食事内容(PFCバランス)と筋トレを行うことが前提です。その上で停滞期を打破するための一つの方法としてプチ断食を取り入れることがよいのではないでしょうか?

まとめ

ここまでをまとめてみます。

  • プチ断食は本来の意味としてはリーンゲインズ
  • GYMPLANET代表がプチ断食(リーンゲインズ)を試した結果は3ヶ月で2.8kg
  • 6周目辺りから変化がなく効果が期待できなくなった
  • 体が慣れてしまった可能性がある
  • この方法をずっと続けるのは良いとは言えない
  • 停滞期が発生したと停滞期を打破するために変化を与える方法としては良い

このように考えられます。

ダイエットは少しづつ減量を重ねることがリバウンドを避ける秘訣でもあります。しかし長期間に渡るダイエットだと体が慣れてしまい停滞期が発生してしまうのも事実。そこで体を慣れさせないためにも今回紹介したプチ断食(リーンゲインズ)を4〜6週間ほど取り入れるのは良いのではないかと考えられます。

停滞期に入っている方は、試してみてもいいかもしれませんね。

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