群馬県前橋市川原町のパーソナルトレーニングジムGYMPLANET代表です。
GYMPLANETは栄養士がいることから、ダイエット目的のお客様が多くいらっしゃいます。その中で頂いたご質問をシェアしたいなと思います。
その質問というのが、いつ・どのくらい運動をすれば痩せるのか？というご質問と疑問です。これについてはおそらく多くの方が疑問に思っているかと思います。
そこで今回のコラムは「ダイエットを目的とした運動をする場合、いつ・何時間するのが効率がよいのか？」についてまとめてみたいと思います。
２種類のダイエット目的の運動
まずはじめに定義しておきたいのがダイエット目的の運動についてです。
ダイエットを目的とした運動と聞いたときに、どういった運動を思い浮かべるでしょうか？
人によってはランニングやウォーキングなどの有酸素運動をダイエット目的の運動と想像する方もいると思いますし、ウェイトトレーニングを思い浮かべる方もいらっしゃると考えられます。又は、ストレッチやヨガ、そういった運動もダイエット目的の運動と考える人もいるでしょう。
そこで今回のコラムでは、ダイエット目的の運動をランニングなどの有酸素運動とウェイトトレーニング（いわゆる筋トレ・自重も含む）の2種類に分けたいと思います。尚、ヨガやストレッチは筋肉に大きな負荷を乗せないことがほとんどなので、今回のコラムでは有酸素運動に分けて考えてみます。
その他にもいくつか定義すべき項目があります。例えば食事管理込なのか、食事管理はしないのか、などそういった定義すべき点もありますが、ここではそこまでは定義せずにまとめたいと考えます。
有酸素運動をダイエット目的の運動にした場合
ウォーキングやランニングをダイエットを目的とした運動に設定した場合、いつ・どのくらい行うのが最も効率が良いのでしょうか？
結論から申し上げますと、有酸素運動の場合は起床後に30分以上行うのがダイエット、とりわけ脂肪燃焼を目的とした場合は効率が良いと考えられます。
睡眠中は栄養を摂取できないので、起床後は一日のうちで最も身体のグリコーゲンが枯渇している状態になっているのが一般的です。仮に20時までに夕食を摂取し7時に起床した場合11時間以上栄養を摂取していないことになり、グリコーゲンも十分枯渇している状態です。
脂肪燃焼には肝臓のグリコーゲンが枯渇すると脂肪燃焼のスイッチが入るという論文もあります。グリコーゲンがエネルギー源として使われないということは脂肪を利用してエネルギーに変えていくか、筋肉を分解してエネルギーに変換するしかありません。
この状態で有酸素運動を行うことで脂肪燃焼を期待できるということになりますので、有酸素運動は起床後に行うのが効率が良いと言えます。
どれくらい有酸素運動を行えばいいのか？
ではどのくらい有酸素運動を行えばいいのでしょうか？
一般的には有酸素運動は20分が経過してから効果が出てくると言われていますが、近年の研究によると有酸素運動は初めてすぐに脂肪燃焼効率が高まりはじめると言われています。ですので、20分にこだわらなくても問題はありません。
とはいえ、10分程度の有酸素運動では消費できるカロリ−も少ないのが正直な所。研究によると30分通して行った有酸素運動と10分を3回行うのとでは効果は同じと言われています。がしかし、やるのであれば一度に行ってしまったほうが煩わしさもないので30分程度を最低ラインとして行うのが良いかと思います。
有酸素運動以外の運動はどうなのか？
HIITやサーキットトレーニングなどはどうでしょうか？こちらも有酸素運動と同様で早朝行うと効率が良いと考えられます。
ただし、HIITやサーキットトレーニングに関しては高い強度で行うことがありますので、その場合は起床後ではなく、以下にまとめる筋トレ（ウェイトトレーニング）と同じ時間で行うのもよいかと思います。
注意
有酸素運動は早朝行うのが効率がよいと記しましたが、注意したいことがいくつかあります。
起床後のグリコーゲンが枯渇している状態で運動をすると、脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうことがあるので注意が必要です。対策方法としては、プロテインを飲むかEAAを十分に摂取してからアミノ酸のみを体内に入れてから有酸素運動をすることが重要になります。そうすることで筋肉の分解を防げる可能性が高くなります。
もう一つの注意点として起床後すぐにハードな運動をすると心臓に負担がかかると言われています。よって、起床後すぐにではなく少し時間をおき、それからウォーミングアップを行なって水分を取ってから有酸素運動を始めましょう。
筋トレをダイエット目的の運動とした場合
筋トレ、つまりウェイトトレーニングを主体としたトレーニングをダイエット目的の運動しとした場合はどうでしょうか？
結論から申しますと、夕食を食べる前の時間帯にトレーニングを行うのが効率が良いと考えられます。
トレーニングの特徴として、トレーニング後は摂取した栄養が脂肪細胞ではなく筋肉に運ばれます。筋肉を使ったトレーニングを行なっているので、筋肉に栄養を運び筋肉を修復しようとするからです。
そのため夕食前にトレーニングを行なってしまえば、1日のうちで最も楽しみな食事になる夕食をある程度我慢することなく食べることもできます。
糖質制限をしている場合は特にです。トレーニング後は糖質も大事な栄養になるので、糖質制限をしていたとしても糖質制限中に摂取しても良い量の糖質をトレーニングをする時間に合わせて摂取することが重要になります。摂取した糖質が筋肉のみに運ばれれば脂肪細胞に運ばれないので、糖質制限中の糖質摂取のタイミングとしてもトレーニング後が適しています。
よって、トレーニングをダイエット目的の運動として行う場合は、夕食前の時間帯にトレーニングを行うことが効率が良いと言えます。
日中だと効率が悪いのか？
効率ということだけを考えると、やはり日中よりも夕食前のほうが効率が良いと言えます。しかし、トレーニングの効果がなくなるとかそういうことではないのでご安心ください。
日中にトレーニングを行なっても全く問題ありません。
もし日中にダイエットを目的としたトレーニングを行う場合、昼食前が良いと思います。
筋トレは何時間くらいすればいいのか？
トレーニングは長くても90分、できれば60分以内に終わらせることが推奨されています。もちろんトレーニングの目的（パワーリフティング・ウェイトリフティングなどの競技）によってはもっと長い時間行うこともあると思いますが、一般的には60分以内に終わらせることが推奨されています。
ダイエットを目的としたトレーニングであれば、60分以内で終わらせる程度のトレーニングが最適と言えます（種目と種目の間のインターバルも込みで60分以内）。
ただし24時間ジムや通常のフィットネスクラブは場所を共有しているため、マシンを使う順番待ちをしたり思うようにトレーニングできないこともあるかと思いますので、その際は60分以上かかってしまうのは仕方ないと思われます。
GYMPLANETのようにパーソナルジムですと、全てのマシンやダンベルやバーベルを自由に使えるので時短が可能です。よって、GYMPLANETでは50分以内に終わるようにしています。
まとめ
ここまでをまとめますと、
・有酸素運動は起床後朝食を食べる前
・時間は30分以上を目安に
・筋トレの場合夕食前
・時間は60分を基準に
ということになります。
ただし、今回の内容についてはあくまでも「最も効率がよいのは？」という点にフォーカスした記事になります。
重要なのは続けること。
自分のライフスタイルに合わせた時間で行い、続けられる時間を考慮することが最も大切です。
昼食前に筋トレを行なっても全く問題ないですし、夕食を食べてから有酸素運動をしても問題ありません。
重要なのは続けられること・ライフスタイルに合っていること
この二つです。