無謀なダイエットやボディメイクではなく正しいダイエットとして欠かせないのは運動です。その運動の中でも常に上位として人気があるのが、スクワット。
様々なトレーナーやメディアがダイエットにスクワットを推奨しています。
しかし・・・なぜスクワットはダイエットの運動として人気があるのでしょうか？NSCA-PT（全米公認パーソナルトレーナー）の田村に解説してもらいます。
スクワットでトレーニングできる部位を理解しよう
スクワットがダイエットに人気な理由を理解する前に、まずはスクワットで使う筋肉つまり対象筋を理解しておくことが重要です。なぜなら鍛えられる筋肉を理解することが、なぜスクワットがダイエットに効果的だと言われる理由がわかるからです。
スクワットは、スタンス(脚幅)により異なりますが、主に大腿四頭筋(太もも表側)、ハムストリングス(太もも裏側)、臀部(お尻)、内転筋群(太ももの内側)を使うトレーニングになります。
これらに加えて、スクワットは足の裏で地面を押すように行いますので、ふくらはぎまで効いてきます。ただし、ふくらはぎに関してはメインではなくサブとして認識しておき、あくまでも大腿四頭筋がメインに使われると認識して良いと思います。
スクワットの効果
スクワットで使われる筋肉は大腿四頭筋だということはわかったと思います。
スクワットの効果を知る上でスクワットで使われる筋肉を理解することはとても重要です。
大腿四頭筋を含む脚の筋肉は体全体の約７割ほどの筋肉になると言われています。一般的に大きな筋肉を動かし鍛えることで代謝が上がったり、消費カロリーが増えるというのはこういったところからきています。
つまりスクワットを行い大腿四頭筋を含む脚の筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上や消費カロリーのアップが期待できるということに繋がるという事になります。
スクワットの二次的効果
実はスクワットには消費カロリーのアップや基礎代謝の向上のほかに二次的効果があります。
・脚を鍛えることで、むくみの改善にもつながる
大腿四頭筋やふくらはぎはとても大きな筋肉なので、脚から心臓へ向けて血流を戻す際に必要不可欠な筋肉なのです。その力が弱まることで、むくみの原因の１つとなってしまいます。
下半身の筋力が上がる事で血流を心臓へ戻す力が増えるので、血流がよくなり下半身のむくみだけではなく全身のむくみ対策になることがあります。
スクワットのダイエット以外の体験談
GYMPLANET代表です。このセクションは私の体験談をお話したいと思います。
私がスクワットを行った日とその翌日に、常に身体の変化を感じることができます。
それは、むくみの改善です。
スクワットをした当日は脚のむくみが取れているように感じ、ふくらはぎの張りもなくなる印象があり、疲れてはいるがスッキリとした身体になります。そして、驚きなのは翌日の朝。体全体のむくみが取れているようにみえます。
私はとてもむくみやすい体質なので、むくみが少しでも解消されると身体に大きな違いが出てくるので、スクワットはとてもキツイトレーニングではありますが、むくみが気になる方は取り入れてみると良いと思います。
しかし、スクワットだけでは痩せない
スクワットによって大腿四頭筋を中心とした大きな筋肉を鍛えていき、基礎代謝を上げていくことで消費カロリーを多くするようにしてダイエットにつなげるというのがスクワットをダイエット目的で行う理由でした。
しかし、スクワットだけをしていれば痩せるということではありません。
もちろん食事管理が重要になります。
たしかに大腿四頭筋や大殿筋、そしてふくらはぎといった下半身のトレーニングであるスクワットをするのは消費カロリーの観点やその後の基礎代謝向上にはつながるのですが、ここで暴飲暴食や何も考えない食事管理をしていては元も子もありません。
ダイエットには運動と食事の両方の観点が必要になります。
スクワットをハードに行った日は普段よりも糖質を多めに摂取したり、タンパク質を多めに取るなどはしても良いと思いますが、スクワットをしたからと言って翌日から暴飲暴食しては意味がありません。
GYMPLANETのトップページでも書いていますように、トレーニングと食事がガチッとハマったときに身体は変わっていきます。
スクワットに関しても同様なのでそのあたりについては忘れないようにしましょう。
スクワットのセット数など
スクワットには自重・ダンベル・バーベルを使った方法の3つの方法がありますが、初心者の方はまず自重で10～15回を2セットから始め、慣れてきたら20回を3セットできるようにしましょう。
そのあたりから、負荷が足りなくなってくると思いますので片足にしたりジャンプを入れるなど様々なバリエーションを取り入れて、ダンベルやバーベルを使った本格的なスクワットに移行すると良いでしょう。
スクワットとダイエットの関係のまとめ
大腿四頭筋を中心とした脚の筋肉を鍛えられるスクワットによって、下半身の筋肉の強化を行えます。
それにより基礎代謝の向上が期待でき、消費カロリー の向上も期待できます。
さらに二次的効果として、スクワットによって血流が良くなることでむくみの改善、脚のお悩みの改善にも繋がります。
ただし、自分に適した栄養バランスの整った食事も重要です。