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リバウンドしない方法はありますか?栄養士兼トレーナーが回答します

前橋市川原町のパーソナルトレーニングジムGYMPLANET(ジムプラネット)です。

ダイエットや減量を行う上で「リバウンドしてしまうのではないか?」ということを心配している人が多いと言われています。ということは、リバウンドを経験しているからリバウンドについて心配していると言えますね。

では、リバウンドをしない方法はあるのでしょうか?

GYMPLANETのトレーナー田村は栄養士の資格も持っており栄養士として活動していますので、栄養士とトレーナーという観点から答えてもらいます。

リバウンドしない方法はあるのか?

トレーナー田村:はい、リバウンドしない方法と言いますか、極力リバウンドさせずにダイエットする方法はあると考えられます。個人差がありますので100%リバウンドしない方法という形で断言することはできませんが、極力リバウンドさせない方法ならあると言えます。

リバウンドの原因となる大きな要因は”無理がある食事制限”と”栄養のバランスが悪い食事によるダイエット”と”無謀な期間”です。

極力リバウンドしない方法を説明する前に、リバウンドのメカニズムを知る必要がありますのでまずはリバウンドのメカニズムについてご説明します。

リバウンドのメカニズム

無謀なダイエット期間を設けることで、無理がある非現実的な食事制限を行うことになってしまいます。加えて、栄養に関する知識がないと栄養バランスも崩した食事制限をしてしまうことが多く、結果として体に必要な栄養素が足りなくなります。

栄養(特にアミノ酸)が足りなくなるので、体は筋肉を分解して栄養(アミノ酸)として利用しようと判断をしてしまいます。その結果、筋肉の量(筋量)が減ることになってしまいます。

無謀な期間と無理がある食事制限によって体重だけは落ちてくるのでダイエットが成功していると感じますね。しかし実は、本来落としたい脂肪が落ちて体重が落ちているのではなく、筋肉が小さくなってしまい体重が落ちているケースが多いです。

そのような流れで体重が落ちたとして、一定の期間で目標の体重を達成できたとしましょう。

ダイエット期間が終わったので、ダイエットをスタートした時と同じ食事を取りたくなりますよね?

ここで注意しなくてはいけないのが、ダイエットをスタートした時よりも筋量が減っているので、スタートした時よりも代謝が落ちているという点です。

その状態でダイエットをスタートしたときと同じ摂取カロリーに戻したらどうでしょう?

例えばですが、ダイエットをスタートした時の基礎代謝が1500kcalだとして、ダイエットを終了した時の基礎代謝が1200kcalまで落ちてしまったとします(落ちた数値についてはあくまでも例です)。

ということは、基礎代謝が300kcal分落ちていることになりますね。

ダイエットスタート時の1日の摂取カロリーが2000kcalだと考えてみてください。

ダイエットスタート時の活動代謝が500kcalだとしたら、

基礎代謝1500kcal+活動代謝500kcal=0kcal

となり、余剰カロリーはゼロですね。

では無理があるダイエットを終えた時点はどうでしょうか?

ダイエット終了時の活動代謝をスタート時と同じ500kcalだと仮定した場合、

基礎代謝1200kcal+活動代謝500kcal=300kcal

となってしまい、ダイエット終了時は300kcalが余剰カロリーになってしまいます。

ここで注意したいのは、体のある現象についてです。

体にはある機能がありまして、体重が減ると元の体重に戻そうとする機能が働くのです。その機能によって食欲が増し、どんどん食べたくなりますし、食べた物をどんどん吸収して体重を元に戻そうとします。この状況において筋量も落ちているので、吸収された栄養は脂肪に変わりやすくなります。結果的に、ダイエットを始めた時と同じか、それよりも体重と脂肪も増加してしまいリバウンドしてしまうという流れが一般的なリバウンドの仕組みになってしまうのです。

リバウンドしないための食事管理

では、どうすればリバウンドしないようにできるのでしょうか?

まず考えたいのは、食事についてです。リバウンドを繰り返す方の特徴として、カロリーだけを考えて食事制限を行っています。カロリーももちろん大事なのですが、カロリーだけを落とそうとすると必要な栄養を取れないので、筋量が落ちてしまいます。よくあるのが野菜だけを摂取していれば痩せると勘違いをしてしまうケースです。こういった無計画で無謀な食事管理をするとリバウンドしやすくなります。

大事なのは、三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)をその人のライフスタイルと身体の状態に合わせて調整した上で、食事管理をすることです。こうすることで、リバウンドを防げる可能性が高まります。

そして食事管理と密接な関係にあるのが期間です。一ヶ月で10キロ落としたいとか5キロ落としたいというのはとても厳しいです。体重が100キロを超えている人でしたら、そういったことも可能かもしれませんが、一般的な体重の方がそのような目標を立てるのは無理があります。そういった期間を設けてしまうことで、無理な食事制限をせざるを得なくなりリバウンドの原因を作ってしまいます。

よって、その人にあった現実的なダイエットの期間を設けて、それに見合った食事管理をしていくことが重要です。

GYMPLANETでは私田村が栄養士としての知識と経験を使い、食事管理についてアドバイスさせていただきますので、お問い合わせいただければと思います。

リバウンドしないためには筋量の維持(増加)が必須

食事管理と期間が大事なのはご理解いただけたかと思います。

それに加えてとても大事なことがあります。それは筋肉量の維持、もしくは増加です。リバウンドのメカニズムの説明でもお話ししましたが、極端な食事制限をすることで筋肉の量が減ります。それによってダイエットをスタートしたときよりもダイエットを終えたときの代謝が下がってしまいます。それもリバウンドの原因となります。

では、どうすれば筋肉量を維持、または増加させることができるのでしょうか?正しいウェイトトレーニングがとても大事になります。正しいウェイトトレーニングというのは、対象となる筋肉にウェイト(重り)の負荷を与えるということです。

正しく負荷を乗せたウェイトトレーニングよって体が「筋肉に負荷がかかっているから、筋肉を分解してはいけない!」と考えます。これによって筋肉が分解されずに済みます。その結果、足りないエネルギーを脂肪から摂取しようと体が考えて、脂肪が減るというふうにもっていくのです。

このために大事なのが、筋肉に正しく負荷を乗せたウェイトトレーニングを定期的に行うことです。

こうすることで筋肉量を減らすにダイエットができるので、ダイエットを終了した時点でも代謝を極力落とすことがなくなります。その結果、リバウンドしにくいダイエットができるということになります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

リバウンドを極力しない方法について、トレーナー兼栄養士の田村に説明してもらいました。

リバウンドを極力しない方法の話をまとめると

・栄養素をきちんと考えた食事
・その人の体の状態にあった期間
・筋肉量を減らさないための正しいウェイトトレーニング

が大事だということですね。

何かの参考になれば幸いです。

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