糖質制限で痩せないなら糖質の量に変化を与えてみる

糖質制限は現代のダイエットにおいては、重要なワードとなっていますね。

単に糖質制限と言っても、大きく分けて2種類の糖質制限があります。

• ケトジェニックダイエットは糖質を50g以下にし脂質の摂取量を上げることが必要になるダイエット方法
• 糖質制限はケトジェニックダイエットほど制限はしないものの糖質をかなり抑えたダイエット法

これら2つが糖質制限として認識されているダイエット法です。

いずれにしても、このような糖質制限ダイエットを行ったが結果が出ない方、又は出なくなった方もいるかと思います。

その対処法として、糖質制限ではなく糖質の量に変化を与える方法を試してみるのも一つの方法だと考えられます。

こちらのコラムでは、糖質の量に変化を与えるダイエット法について書いていきます。

糖質の量に変化を与えるダイエット法ですが、ここから具体的な方法をご説明します。

まずご自身の目標を立てた上で、総カロリーを算出し、PFCバランスを計算します。そのPFCバランスの中で糖質量に変化を与えていきます。

例として、基礎代謝+活動代謝をあわせて2000Kcalの方が2ヶ月で3kgのダイエットを目標にしたとしましょう。

一ヶ月で1.5kgのダイエットを行うので、一ヶ月で−10800kcalを行うと計算上は2ヶ月で3kgのダイエットが成功するという計算になります。

一ヶ月間で−10800kcalを行うので1日−360kcalを実現しなくてはいけません。

活動代謝と基礎代謝を合わせて2000kcalでしたので、そこから360kcalを引いて1640kcalとします。

このカロリを基準として、PFCバランスを考えていきます。PFCバランスの割合に関しては様々な考え方がありますが、ここではローファットダイエットに適していると言われる

• タンパク質30%
• 脂質10％
• 糖質60％

の割合を採用することにします。

1640kcalに対して、これらの割合を当てはめていくと、下記のような数値になります。

• タンパク質　492kcal　＝　123g
• 脂質　164kcal　＝　18g
• 糖質　984kcal　＝　246g

数値は上記のようになりますので、これをもとに糖質の量に変化を与えていくことになります。

上記の数値ですと、糖質の一日の摂取量は246gでカロリー換算すると984kcalです。

ここで重要なのは一週間の総量を考えるということです。

つまり、一週間の糖質の総量は　246g　×　７日　＝　1722g　です。

糖質の量を変えていくのですが、一週間で1722gを超えないようにコントロールしていきます。

具体的なスケジュール

具体的には4日間は通常のPFCバランスを保ち、残り3日間で糖質の量を変えていきます。

月曜日から木曜日までは通常のPFCバランスで生活をし、糖質の量も先程算出したPFCバランス通り行います。

週に4日ですので、246g　×　4日　＝　984g　となり、残りは　1722gー984g＝738gとなります。

金曜日・土曜日・日曜日で738gを分けていくイメージです。

金曜日は通常時の約2倍となる492gの糖質を摂取し、土曜日は100g程度に抑え、日曜日は146gにするといったイメージです。

この例ですと、金曜日・土曜日・日曜日という3日間で行った例ですが、4日間で行っても良いかと考えられます。

高糖質・低糖質・中糖質・糖質ゼロの4日間とし、一週間でみたときに糖質の総量が増えていなければ問題無しとします。

このように、一週間の糖質の総量は変えずに、高糖質・中糖質・低糖質・糖質ゼロの日を設けて糖質の摂取に緩急を与えるのがこの方法です。

この方法のメリットは、糖質の摂取量に変化を与えることで、身体がダイエットに適した摂取カロリーに慣れないというメリットがあります。

糖質制限を行ったが失敗したというケースで多いのが、途中で落ちなくなるというケースです。途中で落ちなくなると更にカロリーを落とすために糖質を落としてしまいます。すると体は現状の少ないカロリーで活動しようとするので省エネの体になってしまうと言われています。

これを打破するには、糖質の量に変化を与えて体を慣れさせないということが重要になり、それを行うために糖質の量に緩急を与えることがポイントになるのです。

これらを聞くと、「チートデイと何が違うの」とお考えかもしれません。

チートデイとは一般的に通常の糖質量の3倍位を1日だけ摂取すること、として定義されているようです。つまり、一週間の総量などは関係なく落ちなくなったら通常の3倍ほどの糖質を摂取し、翌日からチートデイを行う前のカロリーやPFCに戻すというのがチートデイとされていることが多いです。つまり、一時的に糖質によってカロリーをオーバーさせることになります。

今回の糖質の量に緩急を与える方法は、糖質の総量は同じで糖質の摂取量を日によって変えるという方法です。つまりカロリーオーバーはないです。

ダイエット時におけるチートデイは思ったよりも難しく、チートデイを入れるタイミングや摂取量などをある程度コントロールしないとただの暴飲暴食となってしまい、結果的にダイエットが失敗してしまうこともあります。

しかし今回の方法ですと、総量に変化はなくカロリー過多になることはないので、失敗する可能性が少なくなります。

意外と難しいチートデイよりも安全に行えるのがメリットです。

この方法はいかにしてダイエットに適したカロリー（PFC）に体を慣れさせないかがポイントになります。逆に言えば、体を慣れさせない方法として使えるので、糖質を摂取するダイエットであればダイエットスタート時から採用できます。

特にローファットダイエットは脂質を抑えてタンパク質と糖質を栄養摂取の中心とするので、糖質を摂取するタイプのダイエットです。

この場合ダイエットのカロリーに慣れないように、はじめの段階からこの方法を採用しても良いかと思います。

まとめとしては、

• 高糖質・中糖質・低糖質・ゼロ糖質の日を設ける
• 糖質の量に緩急を与える
• 一週間で換算し、糖質の総量は変えない
• チートデイとは違う
• ローファットダイエットにも応用可能

このようになります。

糖質制限等を行ったけど結果が出なかった方、是非試してみてくださいね。