前橋市川原町のパーソナルトレーニングジム代表の爲谷です。
いきなりですが、ダイエットやボディメイクで大事なことって何だと思いますか？
カロリーのコントロール・トレーニングの質とメニュー、様々なことが浮かぶと思います。もちろん栄養・食事とトレーニングは最重要です。これらに加えて、もう一つ知っておきたいことがあります。
それがホメオスタシスです。
ホメオスタシスについて知っておくと、ダイエットやボディメイクがスムーズにいく可能性がありますので、ホメオスタシスについてシェアしたいと思います。
ホメオスタシスとは？
ホメオスタシスとは、恒常性維持機能と呼ばれる機能で全ての人の体に備わっています。
ホメオスタシスがどのような機能なのかというと『体を一定の状態に保とうとする機能』です。
例えば、体温。
日常生活において体温は一定の範囲内で安定しています。しかし外気温が暑くなって体温が上がってきたら汗をかいて体温を調整しますね。この調整に関わっているのがホメオスタシス（恒常性）です。ホメオスタシスの機能によって元の体温に戻そうとしてくれているのです。
外からウィルスや花粉が体内に入ってきたら外に出そうとします。走ったりして酸素が足りないとなれば呼吸する回数を多くして酸素を取り込もうとします。このようにして一定の状態に保とうとしてくれているのです。
このように私たちは意識していなくてもホメオスタシス（恒常性）の機能によって安定した状態で生活し生きています。
ホメオスタシスとダイエットの関係
安定した状態で生活をしていくにはホメオスタシスの機能はとてもありがたい機能ですし、なくてはならない機能です。しかし、ダイエットをする上ではホメオスタシスが時には障害となる可能性があるのでホメオスタシスを理解し、そして活用しないといけません。
ダイエットをスタートすると多くのケースで
一ヶ月目 少し見た目がスッキリしはじめ体重も落ちはじめる
二ヶ月目 落ちていた体重の落ちが止まり停滞
三ヶ月目 停滞していたのが嘘のように落ちはじめる
二ヶ月目に起こる停滞こそ、ホメオスタシスの機能だと言われています。
「あれ？おかしい。普段よりカロリーを摂取していない。このままだと”現状維持”できない。少ないカロリーでも動けるようにしないと！」と体が考え、体重が落ちないように維持しようとします。体重が落ちないようにするには代謝を落とせばいいので代謝を落とします。体は少ないカロリーでも動くように省エネの体を作ろうとするのです。
すると一ヶ月目で順調に落ちていた体重も落ちなくなり停滞してきます。これらはホメオスタシスが維持しようとしているからだと言われています。
停滞期（ホメオスタシス）を打破するには？
この停滞を打破するに必要なことは、まず停滞を打破しようとしないことです。
停滞しているのを打破しようとしてさらに摂取カロリーを落としたり、有酸素運動を増やしてはいけません。とにかく停滞が発生するものなのだと考えておき、まずは耐えましょう。１週間〜２週間くらい耐えます。
逆に考えると、停滞が発生しているということは体が抵抗しているということなので体が変化しているということ。つまりダイエットは順調だということです。よって、ここで何かを変えるのはリスキーです。
ここで試してもらいたいのがウエストを測ること。体重は落ちていなくても脂肪が落ちているケースもあるので、ウエストを測っておき、ダイエット前からどれくらいの変化があったか？停滞中にどれくらい変化があるか？を把握しておきましょう。
もしここでウエスト周りの数値が減少していたらダイエットは順調なので何かを変えるほうがリスキーになります。
停滞から抜け出せない場合はどうすれば？
ただし、ウエストの変化もなく体重の変化もない状況が２週間以上続いた場合は何かしら変化を与えないといけません。
ここでチートデイです。
1日だけカロリーを多めに摂取してみましょう。こうすることで体が「やっと摂取してくれた。普段通りになるから大丈夫かな」と考え、代謝を戻してくれるというテクニックです。
ただし、チートデイは1日だけ。
チートデイを続けてしまうと、カロリー収支がプラスに傾きがちになるのと、食欲が爆発してダイエットを中断してしまうことがあります。ですので、チートデイによる停滞期の打破は1日だけにしてみましょう。
この時、脂質と炭水化物の両方を多めに摂取することをオススメします。ダイエットだけのことを考えると炭水化物のみを増やすほうが良いのですが、脂質も同時に増やした方がチートデイとしては作用しやすいと考えています。
脂質はホルモンに関与します。ホルモンバランスが乱れたりホルモンの分泌量それ自体が減少すると、ダイエットには良い影響を与えません。ダイエット中はどうしてもホルモンバランスが乱れがちなので、チートデイで脂質も多めに摂取してみましょう。
こうすることでダイエット期の食事に慣れてきたホメオスタシスを刺激することができると考えられます。
ただし、もう一度言いますが、チートデイは1日だけ。できれば２週間に一度程度がよいです。
ダイエット停滞期は筋トレを行うのが重要
停滞期においてひとつ重要なことがあります。この時期は特にウェイトトレーニングを行い筋肉に刺激を入れておくことが重要です。
筋肉に正しく刺激を入れておかないと筋肉が必要ないと体が感じてしまい、筋肉を分解してしまう可能性があります。筋肉が分解されてしまうと、ダイエットが成功した時に代謝が落ちてしまいリバウンドの原因にもなります。
ですので、停滞している時こそ筋トレをしっかりと行います。
まとめ
人間にはホメオスタシスというとてもありがたい機能が備わっています。
しかしダイエットにおいては、ホメオスタシスによって停滞しダイエットが失敗してしまう可能性も捨て切れません。
きちんとホメオスタシスを理解し、体に備わっている機能だと考えて対処していきましょう。
まずは耐える。そしてチートデイ。筋トレは忘れずに。
これが合言葉ですね。