タンパク質の摂取には上限があるのか？最適なタンパク質の摂取方法を知る

「タンパク質の摂取には上限があるのでしょうか？」
「一度にどれくらいタンパク質を摂取するのが最適なのでしょうか？」

日々会員様とトレーニングを行っていると上記のような質問や疑問をいただくことがあります。

タンパク質摂取の上限、つまり「たんぱく質は一度にどれだけ吸収できるのか」という疑問やタンパク質摂取のタイミング等については、多くのトレーニーが疑問に思っていることの一つではないでしょうか？

そこで今回はタンパク質の摂取の上限などについて情報を共有したいと思います。

たんぱく質摂取には上限があるのか？

一般的に「一回の食事で摂取するたんぱく質は30g以上は無駄」という説がありますが、これは実は根拠の薄い話だというのが現在の定説です。

実際には、体が必要としているのであれば100gであっても吸収されます。例えば、体が50gのタンパク質を必要としていれば50gのタンパク質が吸収されます。

もちろん、体が必要としていない量以上に摂取した場合は、余分なものとして排出されるわけですが、必要とされる分はちゃんと吸収されるのです。

つまり、一度に多くのたんぱく質を摂取しても、「すべてが無駄になる」ということはないのです。

筋肉合成において最も効率的なたんぱく質の摂取量は、実は20gとされています。

しかし、これはあくまでも筋タンパク合成を刺激する量であり、材料としてはこれ以上の量が必要だと考えられています。

年齢によっては、20gが40gに増えることもあります。この数値は年齢ともに変化していくのが一般的です。逆に言うと、最低20g以上のタンパク質を摂取することが重要になるということですね。

筋トレ後にはプロテインを取るというのが一般的です。数年前まではゴールデンタイムなるものがあり、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取するという説がありました。もちろん今でもトレーニング後に摂取することは間違いではないですが、近年ではトレーニング前に摂取することが定説となりつつあります。

トレーニング後にプロテインを飲んだ場合、プロテインを飲んだ後の次の食事までの最適なインターバルはどのくらいでしょうか？

答えは、プロテイン摂取後、約90分後が最適とされています。これにより、アミノ酸の血中濃度が高い状態が維持されます。もちろん、個人の消化速度や体質によって最適な時間は異なりますので、自分の体と相談しながら調整することが大切ですが一つの基準になると思います。

私たちの体は、一日に必要なたんぱく質の大部分をリサイクルしています。

しかし、リサイクルされたアミノ酸は、新鮮なものとは異なり、タンパク合成の刺激には不十分なことがあります。つまり、筋肉を増やすためには、食事から新しいたんぱく質を取り入れることが重要です。

そのため、朝昼晩の食事でタンパク質をきちんと摂取することとが重要だと考えられており、それを簡単に行うためにプロテインを利用するのがおすすめです。

たんぱく質は筋トレ後の筋肉回復と成長に欠かせない栄養素です。

一回の摂取量に上限はなく、体が必要とする量を吸収できます。

筋タンパク合成を最大化するためには、年齢に応じて最適なたんぱく質量を摂取することが重要です。また、食事とプロテインの間のタイミングも重要で、自分の体に合わせて調整しましょう。

日々のトレーニングと栄養摂取を見直し、より効率的に筋肉を育てるためにも積極的にタンパク質を摂取していくべきですね。